รู้ก่อน ผอมก่อน กับ 10 อาหารที่มีโซเดียมสูง

รู้ก่อน ผอมก่อน กับ 10 อาหารที่มีโซเดียมสูง

16 พฤษภาคม 2562
อ้วนขึ้นหรือเปล่า? ดูบวมๆ กินเยอะไปหรือเปล่า ?
ใครที่เคยโดนทักแบบนี้อาจจะโกรธและก็สงสัยว่าทำไมตัวเองถึงอ้วน ทั้งที่ไม่ได้กินเยอะแถมตอนนี้กำลังลดความอ้วนอยู่ด้วยนะ หรือบางทีอาจจะกินน้อยกว่าคนรูปร่างผอมด้วยซ้ำ ก่อนอื่นลองมาดูเมนูอาหารที่คุณทานเป็นประจำว่ามีรสเค็มเกินไปหรือเปล่า เพราะรสเค็มนี่แหละที่ทำให้เราอ้วน แถมยังเสี่ยงโรคอีกด้วย

แล้ว “ความเค็ม” ทำให้เราอ้วนได้ยังไงบ้าง
ร่างกายของคนเรามีกลไกที่คอยปรับสมดุลระหว่างน้ำและเกลือโดยอัตโนมัติ เมื่อใดก็ตามที่ร่างกายเรารับเกลือเข้ามา เมื่อนั้นมันก็จะสรรหาน้ำเข้ามาเพิ่ม เพื่อรักษาสมดุลตรงนี้ไว้ ด้วยเหตุนี้เอง คนที่กินเค็มจึงอ้วน เพราะร่างกายบวมน้ำ
ทางองค์การอาหารและยา หรือ อย. กำหนดไว้ว่า ปริมาณของเกลือที่ร่างกายรับได้ในแต่ละวัน ไม่ควรเกิน 2,400 มิลลิกรัม หรือ 1 ช้อนโต๊ะเท่านั้น ฟังดูแล้วอาจจะคิดว่าใครมันจะไปกินเกลือได้ตั้ง 1 ช้อนโต๊ะ?
คำตอบคือ อาหารที่เรากินเข้าไปในแต่ละวัน จะมีปริมาณเกลือโซเดียมแอบแฝงอยู่จำนวนมาก โดยที่กินเข้าไปแล้วอาจจะไม่มีรสเค็ม เราจึงได้รับเกลือหรือโซเดียมมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการโดยไม่รู้ตัว เช่น อาหารแช่แข็ง อาหารแปรรูป อาหารที่ผ่านการปรุงมาหลายขั้นตอน เครื่องปรุงชนิดต่างๆ ที่อาจจะไม่มีรสเค็ม น้ำซุป ขนมบรรจุถุง ซอสมะเขือเทศ หรือแม้แต่ขนมปังที่มีโซเดียมจากผงฟู (โซเดียมไบคาร์บอเนต)  
 
เรามารู้กันก่อนว่า “โซเดียม” คืออะไร?
โซเดียม เป็นสารอาหารที่ช่วยควบคุมความสมดุลของเหลวภายในร่างกาย ช่วยรักษาความดันโลหิตให้อยู่ในระดับที่ปกติช่วยในการทำงานของประสาท และกล้ามเนื้อ ช่วยดูดซึมสารอาหารบางอย่างในไตและลำไส้เล็กอีกด้วย โซเดียม แอบแฝงอยู่ในอาหารทุกประเภท และควรอ่านฉลากก่อนซื้อทุกครั้งเพื่อเลือกอาหารที่มีโซเดียมไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค ก็จะช่วยให้เราได้รับโซเดียมที่พอเหมาะในแต่ละวัน

แล้ว 10 อาหารที่มีโซเดียมสูงมีอะไรบ้าง

1. ซอส หรือเครื่องปรุงต่างๆ ที่มีรสเค็ม เช่น น้ำปลา ซีอิ้วขาว เกลือแกงซุปก้อน ซุปผง เต้าหู้ยี้

2. ซอสหรือเครื่องปรุงที่มีหลายรส เช่น น้ำมันหอย ซอสปรุงรส ซอสพริก ซอสมะเขือเทศ

3. อาหารตากแห้ง เช่น กุ้งแห้ง ปลาสลิดตากแห้ง ปลาหมึกตากแห้ง หมูแดดเดียว

4. อาหารหมักดอง เช่น ผักกาดดอง ปลาร้า เต้าเจี้ยว

5. ขนมขบเคี้ยว เช่น มันฝรั่งทอดกรอบ (มักโรยเกลือเพิ่ม) ปลาเส้น สาหร่ายอบกรอบ ขนมปัง เค้ก ซาลาเปา

6. อาหารแปรรูป เนื้อสัตว์ปรุงรส เช่น หมูหยอง หมูยอ ไส้กรอก แหนม ลูกชิ้น อาหารกระป๋อง

7. อาหารสำเร็จรูป เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป โจ๊ก ข้าวต้มสำเร็จรูป ข้าวกล่องแช่แข็ง มันฝรั่งแช่แข็ง

8. ขนมที่ใส่ผงฟู เช่น เค้ก ขนมปัง คุกกี้ แพนเค้ก เพราะผงฟูมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ

9. น้ำเกลือแร่ เพราะเครื่องดื่มเกลือแร่มักใส่โซเดียม เพื่อทดแทนเกลือแร่จากการสูญเสียเหงื่อเป็นจำนวนมาก

10. เนื้อแดง ปริมาณโซเดียมในเนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู จะมากกว่าเนื้อขาว อย่าง เนื้อไก่ เนื้อปลา
 
ในปัจจุบันคนไทยรับประทานโซเดียมกันถึง 3,000-5,000 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเกินกว่าค่ามาตราฐานไปมาก ร่างกายคนเราควรได้รับปริมาณโซเดียมในอาหารน้อยกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เทียบเท่ากับเกลือ 1 ช้อนชา หรือน้ำปลาไม่เกิน 3 ช้อนชา เราได้รับโซเดียมมากมายในแต่ละวันจากอาหารหมักดอง เครื่องปรุงรส อาหารสำเร็จรูป อาหารแปรรูป กุนเชียง แฮม ไส้กรอก ปลาร้า ไข่เค็ม ปูเค็ม ขนมขบเคี้ยวต่างๆ หรือเมนูอาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น ต้มย้ำกุ้งน้ำข้น 1 ชาม มีโซเดียม 1,700 มิลลิกรัม, ข้าวผัดกระเพราไข่ดาว 1 จาน มีโซเดียม 1,200 มิลลิกรัม, ส้มตำปูไทย 1 จาน มีโซเดียม 1,200 มิลลิกรัม, ข้าวมันไก่ 1 จาน มีโซเดียม 1,150 มิลลิกรัม, ผัดไทย 1 จาน มีโซเดียม 1,100 มิลลิกรัม เป็นต้น
 
และคนไทยส่วนใหญ่บริโภคเครื่องปรุงทุกวันซึ่งเครื่องปรุงที่นิยมมากที่สุดคือ น้ำปลา รองลงมาคือ ซีอิ๊วขาว เกลือ กะปิ ซอสหอยนาง ตามลำดับ ส่วนอาหารสำเร็จรูปที่คนไทยนิยมมากที่สุด คือ บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป มีปริมาณโซเดียมสูงถึง 1,200 มิลลิกรัมต่อซอง รองลงมาคือ ปลากระป๋อง ซึ่งหากบริโภคเกลือและโซเดียมมากเกินไป ก็จะก่อให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ เส้นเลือดในสมองแตก และโรคไตวายเรื้อรัง
 
แต่เราไม่ได้บอกให้งดทานอาหารเหล่านี้นะคะ ทุกคนสามารถทานได้ เพียงแค่ไม่ทานเป็นประจำติดต่อกันเป็นเวลานานๆ เพราะนอกจากจะทำให้สุขภาพไตเสื่อมแล้ว โดยเฉพาะสาวๆ รู้ไว้เลยว่าโซเดียมนี่แหละ ที่ทำให้เราตัวบวม หน้าบวม ทานได้แต่ในปริมาณน้อยๆ หากควบคุมปริมาณโซเดียมได้ เราก็สามารถทานได้ทุกวัน ไม่ต้องงดให้ทรมานร่างกาย ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรม แล้วหันมาลดการบริโภคเค็ม ไม่ปรุงรสตามใจชอบ เลือกรับประทานอาหารสดหรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เพียงเท่านี้เราก็จะมีสุขภาพที่ดีห่างไกลโรคได้แล้ว
 
ขอบคุณข้อมูลจาก
https://www.thaihealth.or.th/Content/34490-“โซเดียม”%20ตัวร้ายทำลายสุขภาพ.html
https://www.sanook.com/health/3269/
https://health.mthai.com/howto/health-care/14599.html
View6.4K
บล็อกด้านบนมีประโยชน์ต่อคุณหรือไม่?

คัดลอกลิงก์เรียบร้อย