ออกกำลังกายที่บ้านง่ายๆ ด้วยอุปกรณ์รอบตัวที่มีกันเถอะ

ออกกำลังกายที่บ้านง่ายๆ ด้วยอุปกรณ์รอบตัวที่มีกันเถอะ

16 เมษายน 2563
ช่วงกักตัวอยู่บ้านแบบนี้ ทำให้คุณต้องอยู่บ้านเกือบตลอดเวลา จนหลายคนชักจะเกิดอาการเบื่อขึ้นมาแล้ว เรามาลองออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้าน ด้วยอุปกรณ์รอบตัวแก้เซ็งกันดีกว่า ไม่แน่กลับไปทำงานอีกทีคุณอาจจะกลายเป็นคนหุ่นเป๊ะสุขภาพดีเหมือนเป็นคนละคนจนเพื่อนที่ทำงานจำไม่ได้เลย มาเตรียมตัวให้พร้อมแล้วไปเริ่มกันเลย

มาดู 4 ท่าง่ายๆ ใช้พื้นที่ไม่เยอะกันเถอะ

1. ท่าลุกนั่ง ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนล่าง และช่วยลดต้นขา โดยแยกเท้าทั้ง 2 ข้างออกเล็กน้อย ยื่นแขนออกมาให้ขนานกับลำตัว ย่อตัวลงไป และยืดกลับท่าเดิม ควรทำอย่างน้อย 10 - 15 ครั้ง

2. ท่าดันกำแพง ท่านี้เป็นท่าเดียวกับการนอนวิดพื้น แต่เปลี่ยนจากนอนเป็นยืนดันกำแพงแทน ช่วยบริหารกล้ามเนื้อช่วงบน ทำให้ช่วงแขนแข็งแรง และหน้าอกกระชับขึ้น โดยยืนห่างจากกำแพงพอประมาณ เกร็งลำตัวให้ตรง ใช้มือทั้ง 2 ข้างดันกำแพงไว้ แล้วผลักลำตัวเข้าหากำแพง จากนั้นดันลำตัวออกจากกำแพงให้สุดแขน ควรทำประมาณ 10 - 15 ครั้ง

3. ท่าบริหารหน้าท้อง ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้แขน มือ และกล้ามเนื้อหน้าท้องพร้อมๆ กัน โดยนอนคว่ำลงกับพื้น เท้าชิดกัน ตั้งนิ้วเท้าขึ้น จากนั้นให้งอข้อศอก วางมือทั้งสองข้างให้ราบไปกับพื้น หายใจเข้า แล้วค่อยๆ ดันมือทั้งสองข้างยกตัวขึ้น ลำตัวตรงขนานกับพื้น ใช้มือและเท้ารับน้ำหนักตัวอย่างน้อย 30 วินาที - 1 นาที แล้วผ่อนคลายท่าลง

4. ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ ท่านี้ช่วยได้มากสำหรับคนที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานานๆ จะช่วยให้ผ่อนคลายร่างกายมากขึ้น โดยนั่งตัวตรง ตะแคงศีรษะไปด้านข้างช้าๆ ใช้มือช่วยกดศีรษะเบาๆ จนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อบ่า และคอ ทำค้างไว้ 10 วินาที และทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
 

5 อุปกรณ์ตัวช่วยออกกำลังกายที่หาง่ายใกล้ตัว

1. โต๊ะ

ง่ายๆ แค่หันหน้าเข้าหาโต๊ะ ใช้แขนเท้าที่โต๊ะเหยียดตัวออก ใช้แขนดันโต๊ะขึ้นลง ทำคล้ายๆ ท่าดันกำแพง โดยทำ 4 - 5 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง หรือเท่าที่ไหว รับรองได้กล้ามเนื้อแขนเต็มๆ

2. เก้าอี้
ในขณะที่นั่งทำงานให้ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นมาเหยียดตรงขนานกับพื้นค้างไว้สัก 30 วินาทีเเล้วเอาลง แต่ยังไม่ให้เท้าแตะพื้น ทำสลับข้างไปมา ประมาณข้างละ 20 รอบ รับรองกล้ามท้องมาแน่

3. หนังสือ
เพียงหยิบหนังสือเล่มหนามาวางไว้บนหัว จากนั้นยกลงผ่านหลังตัวเองจนรู้สึกตึง แล้วยกขึ้นมาวางที่หัวเหมือนเดิม ทำซ้ำๆ ประมาณ 15 นาที จะได้กล้ามเนื้อช่วงท้องแขน ให้แขนคุณกระชับไม่ห้อยย้อยอีกต่อไป

4. เตียง
วิธีนี้แค่ตื่นมาก็ออกกำลังกายบนเตียงได้เลย โดยใช้มือทั้งสองข้างสอดไปข้างหลัง (ในท่านอนหงายหน้า) ยกขาขึ้นเท้าชี้เพดานค้างไว้ซักพัก แล้วค่อยๆ ปล่อยขาลงช้าๆ จนถึงพื้นเตียง ทำ 20 ครั้ง จะช่วยเพิ่มกล้ามท้อง เเละช่วยให้รู้สึกตื่นตัวอีกด้วย

5. ขวดน้ำ
ขวดน้ำเป็นอีกอุปกรณ์สุดฮิตที่มักจะถูกนำมาใช้แทนดัมเบล โดยใช้ขวดขนาด 500 มล. ใส่น้ำให้เต็มขวด จากนั้นยกขวดน้ำไปด้านหลัง ด้วยการชูแขนขึ้น แล้วงอข้อศอกไปด้านหลัง ทำ 20 ครั้ง จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อช่วงแขนได้ดี
 

ข้อแนะนำสำหรับการออกกำลังกาย
  • ระหว่างการออกกำลังกายควรจิบน้ำเป็นระยะๆ ไม่น้อยกว่า 1 - 2 เเก้ว เพื่อชดเชยน้ำที่สูญเสียไปกับเหงื่อ และเพื่อป้องกันการเกร็ง กล้ามเนื้อหดตัว เป็นตะคริว หรือปวดหัวได้
  • ควรวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง เพื่อให้ร่างกายของคุณได้ปรับระดับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น รวมถึงเป็นการค่อยๆ ปรับอุณหภูมิของร่างกาย และช่วยลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายอีกด้วย
  • ควรเริ่มจากการออกกำลังกายเบาๆ ค่อยเป็นค่อยไป จากท่าง่ายไปยาก ให้กล้ามเนื้อค่อยๆ ตื่นตัวขึ้นทีละขั้น
  • ระหว่างออกกำลังกาย ควรมีการพักระหว่างเซ็ตอย่างเหมาะสม การพักระหว่างเซ็ตนั้นจะทำให้การออกกำลังกายของคุณไม่หักโหมเกินไปจนได้รับบาดเจ็บ
 
การออกกำลังกายที่บ้านไม่ใช่เรื่องยากเลยใช่ไหมคะ นอกจากจะช่วยเรื่องหุ่น และสุขภาพแล้ว ยังช่วยลดความเครียดได้อีกด้วย หากคุณออกกำลังกายอย่างมีวินัย รับรองได้เลยว่าคุณจะได้เห็นความเปลี่ยนแปลงในไม่ช้าอย่างแน่นอน ที่สำคัญอย่าหักโหมจนเกินไป เพราะอาจจะส่งผลเสียมากกว่าผลดี ขอแค่เราทำอย่างสม่ำเสมอก็เตรียมรอเซอร์ไพร์สกับผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นได้เลย อย่างไรอย่าลืมหาอุปกรณ์ใกล้ตัวเป็นตัวช่วยสนุกๆ ในการออกกำลังกายกันนะคะ แต่ถ้าหากต้องการอุปกรณ์ในการออกกำลังกายเพิ่มเติม สามารถหาซื้อได้ที่ “เทสโก้ โลตัส” สาขาใกล้บ้านคุณ มีอุปกรณ์ออกกำลังกายคุณภาพดีในราคาสุดคุ้มให้เลือกมากมาย
 

ขอบคุณข้อมูลจาก
https://www.sanook.com/health/4291/
https://www.sanook.com/men/26477/
https://www.sanook.com/men/51761/
View2.7K
บล็อกด้านบนมีประโยชน์ต่อคุณหรือไม่?

คัดลอกลิงก์เรียบร้อย