ไม่ไหว! อย่าบอกไหว บรรเทาอาการปวดหลังด้วยวิธีนี้

ไม่ไหว! อย่าบอกไหว บรรเทาอาการปวดหลังด้วยวิธีนี้

3 เมษายน 2562
เคยมั้ยกับการที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานานๆ โดยที่ไม่ลุกไปไหน จ้องอยู่แต่หน้าจอคอมพิวเตอร์ทั้งวัน แต่พอลุกขึ้นเท่านั้นแหละ รู้สึกได้ถึงความอ่อนล้า ปวดหลัง ปวดไหล่ บางคนลามไปถึงปวดก้นกบเลยทีเดียว อาการปวดที่บอกมานี้ อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้เป็นออฟฟิศซินโดรม

แล้วอาการออฟฟิศซินโดรม Office Syndrome คืออะไร?
อาการออฟฟิศซินโดรม เกิดจากการนั่งทำงานท่าเดียวเป็นเวลานานๆ หรือนั่งทำงานในท่าที่ไม่เหมาะสม ไปจนถึงความเครียดจากการทำงาน การทานอาหารไม่ตรงเวลาและการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ สาเหตุเหล่านี้นอกจากจะทำให้เกิดอาการปวดหัวจากความเครียด ส่งผลต่อสุขภาพจนเห็นอย่างชัดเจน เช่น เป็นสิวที่หน้าผาก คาง และอวัยวะต่างๆ ยังจะส่งผลให้เกิดอาการทางระบบกระดูกและกล้ามเนื้อต่างๆ เช่น ปวดเมื่อย ตึงเส้นประสาทศีรษะและรู้สึกตึงหรือชาตามอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย หากเริ่มมีอาการเหล่านี้ก็อาจจะเป็นสัญญาณว่าเรากำลังป่วยเป็นโรคออฟฟิศซินโดรมอยู่ก็เป็นไปได้

ซึ่งวิธีแก้ก่อนจะสายเกินไปก็คือปรับเปลี่ยนท่านั่งทำงาน ลดความเครียด พักผ่อนให้เพียงพอ และออกกำลังกายนั่นเอง แต่หลายคนอาจจะมีคำถามว่า แต่เราไม่ได้นั่งทำงานเป็นเวลานาน เราก็ปวดเหมือนกัน มาดูกันดีกว่า ว่าถ้ามีอาการปวดตรงนี้ สาเหตุมาจากอะไร

ปวดตามแนวกระดูกสันหลัง
หากมีอาการปวดกลางหลัง โดยอาจไล่ตั้งแต่บนลงล่าง แต่เป็นบริเวณกลางหลังพอดิบพอดี สันนิษฐานได้ว่าเกิดอาการผิดปกติ ขึ้นกับกระดูกสันหลัง หมอนรองกระดูก หรือเอ็นยึดระหว่างกระดูกสันหลัง เกิดจากการก้มๆ เงยๆ ยกของหนัก หรืออาชีพที่ต้องยกของหนักเป็นเวลานาน เช่น ช่างภาพ คนงานก่อสร้าง  รวมไปถึงพนักงานที่ต้องนั่งทำงานอยู่ในท่านั่งเดิมเป็นเวลานาน แล้วไม่ค่อยได้เปลี่ยนอิริยาบถ

ปวดหลังช่วงบน ใกล้ไหล่ ลำคอ ท้ายทอย
ปกติแล้วหากใครมีอาการปวดในบริเวณนี้ มักเกิดจากการนั่งทำงานในท่าที่ไม่เหมาะสม หรือในสถานที่ที่ไม่เหมาะสม เช่น โต๊ะทำงาน และเก้าอี้ทำงานไม่สัมพันธ์กับสรีระร่างกาย จึงทำให้การจัดระเบียบร่างกาย ท่านั่งในการทำงานผิดปกติ เช่น อยู่ในท่ายกไหล่อยู่ตลอดเวลา จึงส่งผลทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยบริเวณตั้งแต่หัวไหล่ กล้ามเนื้อช่วงหลังตอนบน ไปจนถึงไหล่ใกล้ต้นคอได้
 
กล้ามเนื้อหลังช่วงกลาง ด้านซ้าย-ขวา
ส่วนนี้เป็นกล้ามเนื้อหลัง ที่อยู่ถัดไปทางด้านซ้าย หรือขวาจากช่วงกระดูกสันหลัง อาจมีสาเหตุมาจากอุบัติเหตุจากการออกกำลังกาย เล่นกีฬา การขยับร่างกายผิดท่าในจังหวะอันรวดเร็ว จนเกิดอาการกล้ามเนื้ออักเสบ หากมีสาเหตุจากปัจจัยเหล่านี้ อาการปวดจะค่อยๆ ดีขึ้นเมื่อพักการใช้งานกล้ามเนื้อส่วนนั้นสักระยะ

ปวดหลังช่วงล่าง
หลังช่วงล่างเป็นบริเวณหลังที่อยู่ตั้งแต่ช่วงระดับสะดือลงไป อาจจะยาวไปจนถึงสะโพก หรือต้นขา มีทั้งการปวดๆ หายๆ เป็นพักๆ หรือปวดอย่างต่อเนื่อง โดยมีสาเหตุอาการปวดหลายประการ ทั้งที่อายุมากขึ้น (30 ปีขึ้นไป) น้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน ขาดการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง นั่งๆ นอนๆ ทั้งวัน ทำงานที่ต้องยกของหนัก หรือเล่นกีฬาที่ใช้หลังมาก เช่น มวยปล้ำ รวมไปถึงหญิงตั้งครรภ์ที่ต้องรับน้ำหนักของบุตรในครรภ์หลายเดือน
 
ปวดหลังบริเวณเอว
บริเวณที่ปวดจะอยู่บริเวณเอว ที่ค่อนไปทางด้านหลังเล็กน้อย มีสาเหตุคล้ายกับอาการปวดหลังบริเวณอื่นๆ
ตั้งแต่การใช้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นหนักจากการยกของหนักเป็นเวลานาน การออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาที่ใช้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นมากๆ เช่น กอล์ฟ อุบัติเหตุเล็กๆ น้อยๆ การตั้งครรภ์ รวมไปถึงสภาพจิตใจซึมเศร้าที่ส่งผลต่อความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่ขาดการยืดหยุ่น เมื่อรู้สาเหตุของอาการปวดแล้ว เราก็ต้องแก้ไขให้ตรงจุด หากเป็นเพราะพฤติกรรมเราก็ต้องรู้จักปรับเปลี่ยน เช่น ลุกขึ้นยืน หรือลุกเดินบ้าง ไม่นั่งแช่อยู่เป็นเวลานานๆ  ในครั้งนี้เรามีท่าบริหารร่างกายง่ายๆ มาฝาก ลองทำตามไปพร้อมๆ กันนะคะ

1.ท่าบริหารคอ
ท่านี้จะช่วยคนที่มีอาการปวดคอจากการนั่งจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน วิธีก็ง่ายๆ
  • แค่นั่งตัวตรง มองไปข้างหน้าและเอียงคอไปทางไหล่ข้างขวาประมาณ 45 องศา ค้างไว้ 15 วินาที ก่อนจะหันกลับมามองตรงเหมือนเดิม
  • เอียงคอไปทางไหล่ข้างซ้ายประมาณ 45 องศา ค้างไว้ 15 วินาทีเช่นเดียวกัน
ทำซ้ำท่านี้ประมาณ 3 ครั้ง แค่นี้ก็จะช่วยบรรเทาอาการปวดคอได้แล้ว อาการปวดคอมักจะเกิดจากการก้มหน้าหรือจัดท่าทางการทำงานไม่เหมาะสม นอกจากจะช่วยบรรเทาได้ด้วยท่าบริหารร่างกายแล้ว การปรับเปลี่ยนโต๊ะทำงานให้มีความสูงที่เหมาะสมก็สามารถช่วยได้เช่นกัน

  2.ท่าบริหารกล้ามเนื้อแขนด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
  • นั่งตัวตรงกับเก้าอี้
  • ประสานมือเข้าด้วยกันแล้วยืดแขนออกไปข้างหน้าตรงๆ จนสุด ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที และค่อยเอาลง ทำซ้ำประมาณ 8 ครั้ง
3. ท่าบริหารลำตัวช่วงล่าง
  • นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ให้เท้าลอยสูงขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
  • ค่อยๆ ยกขาข้างซ้ายสลับกับข้างขวาขึ้นมาให้เหยียดตรงใต้โต๊ะทำงาน ทำต่อเนื่องเป็นเวลา 1 – 2 นาที
โดยท่านี้จะมีความสะดวกตรงที่สามารถบริหารร่างกายในระหว่างการทำงานได้ด้วย

4.ท่าบริหารไหล่และหลัง
  • นั่งหลังตรงบนเก้าอี้
  • นำมือขวาจับเข่าซ้าย และหันลำตัวข้ามไหล่ด้านซ้ายเพื่อมองไปข้างหลัง จากนั้นค้างไว้ 30 นาทีก่อนจะทำซ้ำอีกข้าง
ท่านี้ช่วยลดอาการปวดหลังและปวดคอได้ดีมากเลย
 
5. ท่าบริหารลำตัวบริเวณหลัง
อีกหนึ่งท่าบริหารร่างกายที่ทำได้ง่าย ๆ แต่ต้องใช้เก้าอี้ที่สามารถหมุนได้ เริ่มโดย
  • นั่งหลังตรงบนเก้าอี้ทำงาน
  • ยกขาขึ้นมาจากพื้นเป็นมุมฉาก
  • เอามือทั้งสองข้างจับโต๊ะทำงานเอาไว้ ก่อนจะหมุนแค่ลำตัวไปด้านซ้ายและขวาสลับกัน ทำติดต่อกันประมาณ 5 นาที
6.ท่าบริหารคอและไหล่ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
  • เริ่มจากการชูแขนขวาและพับข้อแขนลงไปด้านหลัง
  • เอามือซ้ายจับข้อศอกแขนข้างขวาเอาไว้ ก่อนจะเอียงตัวไปด้านซ้าย ทำค้างไว้สัก 5 วินาที สลับกันข้างละ 4 – 5 ครั้ง
ท่านี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยที่บริเวณต้นคอและไหล่ได้ดี
 
7.ท่าบริหารทั้งร่างกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
  • เริ่มจากยืนตัวตรง หาที่ยึดจับเป็นเก้าอี้หรือโต๊ะทำงานใกล้ๆ
  • งอขาข้างซ้ายไปข้างหลังและเอามือข้างซ้ายจับปลายเท้าเอาไว้ ทำค้างประมาณ 5 วินาที
ก่อนจะสลับข้าง
ท่านี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและไหล่ได้
 
อาการปวดตามกล้ามเนื้ออาจเป็นเพียงอาการเบื้องต้นของออฟฟิศซินโดรม แต่หากยังไม่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม จัดท่าการทำงานให้เหมาะสม บริหารร่างกายระหว่างทำงานให้บ่อยขึ้น หรือออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน ก็อาจจะทำให้อาการออฟฟิศซินโดรมรุนแรงขึ้นได้ เป็นหนักแล้วก็อย่าฝืนเลยนะคะ หาเวลาพักผ่อนหย่อนกาย แล้วลอง Exercise บ้าง ก็จะช่วยบรรเทาความปวดเมื่อยลงไปได้ ซึ่งท่าบริหารที่เราแนะนำมาก็สามารถทำได้ทันทีไม่ยุ่งยาก แถมยังทำได้ทุกวันทุกเวลา ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริมอะไร หรือเพียงไปที่เทสโก้ โลตัส ลองเลือกนั่งเก้าอี้หรือโต๊ะทำงานที่เหมาะสม นั่งแล้วสบายใจไม่ปวดหลังและยังช่วยป้องกันออฟฟิศซินโดรมได้อีกด้วย
 
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
https://www.sanook.com/health/3089/
https://officemate.blog/ท่าบริหาร-ออฟฟิศซินโดรม/
https://sudsapda.com/beauty/94219.html
View1.6K
บล็อกด้านบนมีประโยชน์ต่อคุณหรือไม่?

Copied